Como soy demasiado obsesivo para mi propio bien, y una de las personas más escépticas que conozco, Mind Focus no es una colección de prestaciones elegidas al azar, sino más bien un reflejo de mi neurosis por aplicar lo que se ha demostrado que funciona en general y también lo que me ha funcionado personalmente.

Por eso, cada elemento de la aplicación (el ruido de fondo, las técnicas de respiración, los ejercicios de atención, los tonos…) tiene detrás ciencia real.

Por eso, y porque creo que no soy el único que quiere algo tangible entre tanta promesa, pienso que vale la pena explicar qué hay bajo la superficie de la app, cómo funciona y, sobre todo, por qué lo hace.

Comencemos por lo principal.

La ciencia tras los tonos isocrónicos

En su día los elegí, no solamente porque personalmente me funcionaban mejor que otras opciones, sino también porque la ciencia también parece confirmar eso en general.

Y aunque me gusta escuchar el sonido de mi propia voz, no me quiero repetir demasiado. Por eso, para profundizar en este aspecto concreto de los tonos isocrónicos de Mind Focus (y por qué su implementación en la app es más efectiva que en el resto de alternativas que también los usan), lo mejor es echar un vistazo a los artículos que he escrito tratándolos en profundidad.

Así, de paso, no convierto este en otro Señor de los Anillos:

• Qué son los tonos isocrónicos (y por qué funcionan según la ciencia).
• La diferencia entre tonos isocrónicos y beats binaurales (y por qué elegí a los primeros).

El ruido marrón y el ruido rosa

Como complemento a los tonos, la app también puede generar dos tipos de ruido de fondo, marrón y rosa, que se usan en diferentes partes de la aplicación (y pueden ser fácilmente apagados o encendidos a gusto del usuario).

De nuevo, esta elección no es capricho estético, de nuevo son los tipos de ruido abstracto que más eficacia han demostrado para lo que nos interesa aquí.

Así, Lu et al. (2020) estudiaron el efecto del color del ruido en el rendimiento cognitivo de 22 participantes. El ruido rosa fue el único que mejoró significativamente el rendimiento en atención sostenida continuada. Mientras, tanto el marrón como el rosa mostraron mejoras en memoria de trabajo. El silencio y el ruido blanco no produjeron los mismos efectos.

El metaanálisis de Nigg et al. (2024), publicado en el Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry y centrado en TDAH, encontró efectos positivos del ruido rosa en rendimiento cognitivo.

La revisión de Zhou et al. (2012), con EEG y estudio de sueño, demostró además que el ruido rosa sincroniza la actividad cerebral con el estímulo externo y mejora la calidad del sueño de forma significativa.

El mecanismo probable es el enmascaramiento de distracciones externas imprevisibles y la sincronización de fondo de la actividad neural, creando un ambiente auditivo que el cerebro puede ignorar fácilmente y que, a la vez, reduce los picos de estimulación aleatoria.

El suspiro fisiológico

En la sección «Reset de un minuto» de Mind Focus se usa el suspiro fisiológico, una técnica de respiración que consiste en una doble inhalación nasal seguida de una exhalación lenta por la boca. La primera inspiración es profunda hasta llenar los pulmones y la segunda inspiración es una mucho más breve, apenas un suspiro adicional que absorbe un poco más de aire hacia esos pulmones ya llenos. La exhalación por la boca es más larga y se suele hacer con los labios posicionados como si sorbieras por una pajita.

Aunque la técnica fue popularizada hace un tiempo por el neurobiólogo Andrew Huberman, no la creó él y ya tenía ciencia detrás que respaldaba su eficacia.

Li et al. (2016) publicaron en Nature la identificación del circuito neural que controla el suspiro. Se trata de unas 200 neuronas específicas en el tronco encefálico que se activan de forma diferente al resto de la respiración. Los suspiros son fisiológicamente distintos de la respiración normal, no son simplemente «respiraciones profundas», sino que tienen un circuito propio.

Vlemincx et al. (2016) demostraron que una respiración profunda voluntaria, el suspiro consciente, reduce la tensión fisiológica medida por EMG además de incrementar el alivio subjetivo. El efecto es pues real y medible, no solo psicológico, por eso también se usan (si el usuario quiere, porque las puede desconectar fácilmente) respiraciones hondas aleatorias durante los intervalos de trabajo profundo en los modos Focus o Ultrafocus.

El estudio más relevante respecto al suspiro fisiológico viene de Balban et al. (2023), de la Universidad de Stanford. Publicado en Cell Reports Medicine y con la participación del propio Andrew Huberman, estudió a 108 participantes durante 28 días, usando cuatro técnicas de respiración comparadas: suspiro cíclico (fisiológico), Box Breathing, hiperventilación cíclica (estilo Wim Hof) y meditación Mindfulness.

Pues bien, el suspiro cíclico produjo la mayor mejora diaria en estado de ánimo de todas las condiciones, superando significativamente a la meditación Mindfulness.

Esto se producía incluso con pocas respiraciones y los beneficios aumentaban con los días consecutivos de práctica, con lo que conviene hacer espacio para esta práctica a lo largo del tiempo.

Eso sí, hay que decir que la hiperventilación cíclica, cuando lees el estudio, fue implementada «a medias» de una forma un poco chapucera. Si se hubiera aplicado de forma correcta y completa es probable que hubiera presentado mejores efectos, pero ese es otro tema.

La exhalación larga

Otra técnica usada en Mind Focus para la relajación y el control de nuestro sistema nervioso es la práctica de exhalación prolongada, de modo que expiramos más tiempo del que inspiramos.

En la aplicación se usa un ratio 4:6, inspirando 4 segundos por la nariz y exhalando 6 por la boca (normalmente cerrando los labios para atenuar el flujo de aire de nuevo, como si sopláramos por una pajita). Según los datos, pueden ser otros ratios, pero siguiendo la máxima de que la expiración siempre sea más larga que la inspiración.

Siempre que hacemos eso, activamos el sistema nervioso parasimpático (el de tranquilidad y descanso) de una forma que va más allá de la simple relajación.

Zaccaro et al. (2018) revisaron sistemáticamente 15 estudios sobre respiración lenta y encontraron evidencia consistente: aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), incrementa la potencia alfa en el EEG y reduce la ansiedad, la depresión y la irritabilidad. Y esto no ocurre como efecto secundario agradable, sino como consecuencia fisiológica directa del aumento de actividad parasimpática.

La respiración es una llave increíblemente poderosa para controlar el sistema nervioso. De hecho, por eso he aplicado durante muchos años trabajo respiratorio que, literalmente, me ha cambiado la vida. Y por eso también estoy trabajando en una próxima aplicación dedicada a dicho trabajo respiratorio con los mismos objetivos y premisas que Mind Focus: sencilla, privada, enfocada, offline, que vaya más allá de lo que hay actualmente y, de nuevo, sin suscripciones.

Pero volviendo a la ciencia, Laborde et al. (2022), en un metaanálisis, confirmaron que la respiración lenta voluntaria incrementa significativamente el RMSSD (un marcador de actividad vagal, referida al nervio vago, uno de los principales controladores de nuestro estado de ánimo) y que una exhalación más larga que una inhalación potencia específicamente ese efecto. Se trataba concretamente de una respiración de 6 ciclos por minuto como la de Mind Focus, con énfasis en la salida del aire, la que maximiza la coherencia cardíaca.

Los ejercicios de entrenamiento atencional

La atención que nos han robado para convertirnos en robots esclavos del estímulo o la tendencia de turno es un músculo.

Y esa frase es un tópico, pero la biología detrás de ella no.

Los ejercicios de concentración visual de Mind Focus (como la práctica de sostener la mirada en un objeto fijo sin que la mente divague) tienen su equivalente en la práctica yóguica denominada trataka, que tiene ciencia que la respalda y no solo misticismo.

Raghavendra y Singh (2016) encontraron mejoras significativas en el test de Stroop (una medida de atención selectiva e inhibición de respuestas) tras una sesión de concentración visual.

Del mismo modo, Swathi et al. (2021) observaron mejoras en memoria de trabajo visuoespacial tras dos semanas de entrenamiento (p < 0,001 en la tarea Corsi).

Mallick y Kulkarni (2010) midieron a su vez incrementos significativos en la frecuencia crítica de fusión de parpadeo, un marcador neurológico de activación cortical.

Es decir, que hablamos de cambios medibles en la activación de las vías de atención de nuestro cerebro. Y sí, hay que trabajarlo, pero merece mucho la pena.

La lectura consciente

La lectura, ese arte perdido… que nos puede devolver la atención, además de proporcionarnos innumerables beneficios cognitivos y psicológicos adicionales que van mucho más allá. Pero centrémonos de nuevo en lo que nos interesa ahora, ya que de concentración se trata.

Esa lectura enfocada (en papel o como mucho tinta electrónica, sin distracciones y como práctica deliberada) es una de las intervenciones atencionales más potentes disponibles.

En serio. Lo que ocurre es que casi nadie la menciona para esto porque no se puede monetizar demasiado bien y así son la vida y el dinero.

Además, como la mayoría de cosas que realmente funcionan, la lectura consciente no es glamourosa, complicada, ni brilla con los mil destellos efímeros y vacíos de lo novedoso.

Pero es tremendamente poderosa.

Delgado et al. (2018) analizaron más de 170.000 participantes en un metaanálisis de 54 estudios. Su primera conclusión es clara, la comprensión lectora en pantalla es significativamente inferior a la del papel (g = −0,21), y ese efecto creció durante los 18 años del estudio, sugiriendo que los hábitos digitales están entrenando activamente un modo de procesamiento más superficial.

Así que, si queremos recuperar la atención, la primera misión es hacer tiempo y espacio para apartarse de las pantallas y abrir las páginas de un libro.

Por su parte, Maryanne Wolf (de UCLA, en California) lleva décadas investigando los circuitos neuronales que activa la lectura profunda: empatía, análisis crítico, pensamiento reflexivo… Son circuitos que se entrenan o se atrofian según el tipo de lectura que practiques. Y la lectura rápida y fragmentada de pantalla no los activa de la misma manera.

Pero con la lectura consciente nos obligamos a concentrarnos en una sola cosa, a vernos inmersos en ella hasta alcanzar el ansiado estado de flujo, del que también hablo más a fondo aquí.

Leer (preferiblemente ficción en papel, que es la clase de lectura que tiene más beneficios cognitivos con diferencia), usado como práctica de entrenamiento, es pura neurociencia aplicada y no un simple ejercicio de nostalgia.

Y también es un placer perdido, pero ese es otro tema.

Los ritmos circadianos en los tonos isocrónicos

Dos de las optimizaciones fundamentales en los tonos isocrónicos que utiliza Mind Focus son, como detallo más a fondo aquí, su generación matemática inteligente (en lugar de usar bucles pregrabados como hacen el resto de opciones) y su adaptación a los ritmos circadianos, los ritmos naturales de activación y descanso en las personas a lo largo del día.

Esto es algo que tampoco se tiene en cuenta en otros tonos isocrónicos y conviene saber por qué es útil.

Schmidt et al. (2007) revisaron cómo afectan las variaciones circadianas al funcionamiento cognitivo y encontraron que las fluctuaciones de rendimiento según la hora del día afectan a un rango amplio de tareas: atención, funciones ejecutivas, memoria…

El cerebro no rinde igual a las diez de la mañana que a las once de la noche y eso lo tiene en cuenta Mind Focus, modificando los tonos de forma adaptativa e inteligente respecto a esos ciclos.

May et al. (2023), por su parte, documentaron el «efecto de sincronía», que implica que los resultados cognitivos óptimos ocurren cuando el horario de trabajo se alinea con el pico circadiano individual. Esto tiene un impacto en resultados del mundo real (calificaciones, toma de decisiones, rendimiento cognitivo…) y no solo en condiciones de laboratorio.

Esa es la razón por la que los tonos de Mind Focus cambian de frecuencia según la hora, para adaptarse de manera natural a nuestro cerebro jugando en equipo con él, en lugar de hacerlo a la contra.